「抹茶は体に悪いって聞いたけど本当？」
と気になっていませんか。結論からお伝えすると、抹茶そのものは体に悪い飲み物ではなく、適量を守れば健康や美容にうれしい成分が豊富な飲み物です。
ただし飲み方や量を間違えると、不調を招く可能性があるのも事実です。
この記事では、抹茶で体調を崩しやすい人の特徴や、安心して飲める1日の目安量、不調を避ける飲み方のコツまで具体的にお伝えします。
抹茶が「体に悪い」と言われる理由は3つの成分にあります
抹茶が体に悪いとされる背景には、抹茶に含まれる特定の成分を過剰に摂ったときに起こる不調があります。
煎茶と違って茶葉そのものを粉にして飲むため、栄養を丸ごと取り込める一方で、注意したい成分も濃く摂取しやすくなります。
ここでは特に意識したい3つの成分を整理してお伝えします。
カフェイン：不眠・動悸・頭痛の原因になりやすい成分
抹茶1杯（茶杓2杯ほど）に含まれるカフェインは約60mgとされ、ドリップコーヒーとほぼ同程度です。
健康な成人のカフェイン摂取上限は1日400mg程度が目安とされており、抹茶を1日6杯以上飲むと不眠や頭痛、動悸といった症状が出やすくなります。
特に夕方以降に飲むと眠りの質を下げてしまうため、注意が必要です。
シュウ酸：尿路結石のリスクと関わる成分
抹茶にはほうれん草などにも含まれるシュウ酸が比較的多く含まれています。
シュウ酸を過剰に摂り続けると、体内のカルシウムと結びついて尿路結石を引き起こす可能性があると指摘されています。ただしカルシウムを含む牛乳や乳製品と一緒に摂ることで、結石のリスクを抑えやすくなると考えられています。
抹茶ラテのように牛乳と合わせる飲み方は、味だけでなく相性の面でも理にかなった選択です。
タンニン：鉄分の吸収を妨げる可能性がある成分
抹茶に含まれるタンニンは食事中の鉄分と結びつき、吸収を妨げる働きがあります。
普段から貧血気味の方や鉄分が不足しやすい方は、食事中や食後すぐの抹茶を控え、食後1時間ほど時間をあけてから楽しむのがおすすめです。
特に注意したい人のチェックリスト
同じ量の抹茶でも、体質や状況によって影響の出方は変わります。
次のいずれかに当てはまる方は、量や飲むタイミングをより慎重に考えたい方々です。ご自身に該当する項目がないか、確認してみてください。
妊娠中・授乳中の方は1日1〜2杯までが安心の目安です
妊娠中はカフェインの代謝が遅くなり、胎児への影響も指摘されています。
世界保健機関（WHO）では1日のカフェイン摂取量を300mg以下にすることが推奨されており、抹茶換算でおおむね1〜2杯までが安心の範囲です。
授乳中も母乳にカフェインが移行するため、同程度の量に抑えるとよいでしょう。
貧血気味・胃が弱い・結石の経験がある方は飲み方の工夫が必要です
- 貧血気味の方：食事中の抹茶を避け、食後1時間以上あけて飲む
- 胃が弱い方：空腹時を避け、食後やおやつと一緒に飲む
- 結石の経験がある方：水分を多めに摂りながら、乳製品と合わせて飲む
これらの工夫だけで、抹茶のメリットを保ちながら不調を避けやすくなります。
抹茶スイーツや抹茶ラテも飲み過ぎに含まれるのか
「抹茶そのものは飲まないけれど、抹茶スイーツや抹茶ラテはよく口にする」という方も多いのではないでしょうか。
こうした商品からも抹茶の成分は摂取されるため、合計量で考える視点が大切になります。
市販の抹茶ラテや抹茶アイスは抹茶量が少なめが一般的です
カフェチェーンなどで提供される抹茶ラテは、1杯あたりの抹茶量がティースプーン1杯程度のことが多く、本格的に点てた抹茶1杯よりカフェインは少なめです。
ただし糖分や脂質はしっかり含まれているため、健康面では別の注意も必要になります。
本格的な抹茶を1日2〜3杯飲んだ日に、さらに抹茶ラテや抹茶スイーツを重ねるとカフェイン量がオーバーしやすくなる点には気をつけたいところです。
体に悪い影響を避けるための上手な飲み方
抹茶を健康的に楽しむには、ちょっとした工夫を取り入れるだけで十分です。
難しいルールを覚える必要はなく、次のポイントを意識するだけで、不調のリスクを抑えながら抹茶の良さを実感できます。
1日2〜3杯まで・午後3時までを目安にしましょう
健康な成人であれば、1日に飲む抹茶は2〜3杯までが安心の目安です。
また、カフェインの効果は数時間続くといわれているため、就寝の3〜4時間前以降は控えるのがおすすめです。
日中の活動時間に楽しむことで、テアニンによるリラックス感やカテキンの抗酸化作用といった良さを引き出しやすくなります。
空腹時を避けて飲むと胃への負担を減らせます
抹茶のカテキンやカフェインは、空腹時に摂ると胃が荒れやすいことが知られています。
朝起きてすぐや、長時間食事を抜いた後の抹茶は避け、軽く何かを口にしてから楽しむと胃への負担をやわらげられます。
和菓子と合わせる伝統的な飲み方は、味の相性だけでなく体への配慮の面でも理にかなった習慣といえます。
まとめ：抹茶は適量を守れば体に良い飲み物です
「抹茶は体に悪い」というイメージは、飲み過ぎたときや体質に合わない飲み方をしたときの不調から広まったものです。
実際にはカフェイン・シュウ酸・タンニンといった成分の摂りすぎを避ければ、抹茶はカテキンによる抗酸化作用やテアニンによるリラックス効果が期待できる、魅力的な飲み物といえます。
今日から実践したい3つのポイント
- 1日2〜3杯までを目安にして、午後3時以降は控える
- 空腹時は避け、和菓子や食後のタイミングで楽しむ
- 妊娠中や貧血気味、結石経験のある方は量とタイミングに配慮する
自分の体質や生活リズムに合わせた飲み方を見つけることで、抹茶は毎日の暮らしにそっと寄り添ってくれる存在になります。
今日の一服から、無理のない範囲で抹茶のある時間を楽しんでみてはいかがでしょうか。
